Как правильно разминаться перед тренировкой
Независимо от того, какие у вас планы по поводу тренеровки, разминка должна быть на первом месте. Но какой идеальный способ согреться? Эксперты сходятся во мнении, что разминка должна нагревать и ослаблять тело, а также готовить ум к действию. Но есть несколько шагов, которые вы должны избегать.
Разминка, растяжка и правильное охлаждение являются фундаментальными, но часто упускаемыми из вида частями любой тренировочной программы. Хотя эти компоненты для обучения являются очень базовыми, многие люди, как правило, пропускают правильную программу разминки, растяжки и охлаждения и задаются вопросом, почему они не чувствуют себя готовыми к тренировкам. Эти аспекты обучения называются забытыми элементами, потому что они представляют собой методы, которые вы никогда не увидите в спортивных залах, по сравнению с объемом работы, выполняемой на тяжелых сетах, которые вы видите.
Разогрев имеет много преимуществ. Основным преимуществом прогрева является профилактика травм, потому что кровь перекачивается в область, снижая вероятность растяжения мышц или травм суставов. Разминка — это не просто мера предосторожности — она также положительно влияет на бодибилдеров, потому что после разминки сила и сосредоточенность должны быть достигнуты. Разогрев имеет много физических и психических преимуществ.
Разминка перед занятиями в тренажерном зале не обязательна, но очень важна, потому что именно она готовит ваши мышцы к занятиям. Без разминки вы не только рискуете получить травму, но и получаете меньше от тренировок.
Врачи единодушно подчеркивают важность разминки перед тренировкой. Она помогает подготовить мышцы и суставы к физической нагрузке, снижая риск травм. Разминка улучшает кровообращение, что способствует более эффективному поступлению кислорода к мышцам. Специалисты рекомендуют начинать с легких аэробных упражнений, таких как бег на месте или прыжки, а затем переходить к динамическим растяжкам, которые активируют основные группы мышц. Врачи также отмечают, что качественная разминка может повысить общую производительность во время тренировки, позволяя достичь лучших результатов. Игнорирование этого этапа может привести к мышечным напряжениям и другим травмам, что негативно скажется на спортивных достижениях.
Разница между разминкой и растяжкой
Безопасный способ тренироваться — это медленно повышать температуру тела и расслаблять мышцы, прежде чем мы начнем что-то серьезное. Это то, для чего предназначены разминки. Растяжение, с другой стороны, делается для улучшения общей гибкости. После того, как мышцы заработали, они находятся в наиболее гибком состоянии и позволяют нам растягиваться дальше, чем мы обычно, набираем больше сил.
Время: мы начинаем с разминки, а затем заканчиваем тренировку с отдыхом и растяжкой.
Разминка имеет решающее значение для повышения производительности и снижения травматизма, но растяжение — это дополнительная опция — мы можем это сделать, мы должны это сделать, но если мы этого не сделаем, в большинстве случаев это не вызовет проблемы. Тем не менее, настоятельно рекомендуется проделывать полный курс подготовки и завершения тренировки.
Важное отличие: разминка всегда должна быть динамичной, всегда используйте активные упражнения (например, прыжки, повороты, расширения груди), чтобы подготовить наши тела.
Разминка
Большинство разминок занимают не очень много времени, всего две-три минуты, максимум пять минут. Для большей пользы разминка должна работать с теми же мышцами, которые мы задействуем во время основной тренировки — они должны включать более легкие упражнения или смягченную версию тренировки.
Примеры:
- Если вы бегун, ваша лучшая разминка — легкая пробежка.
- Если вы занимаетесь боевыми искусствами, разминка должна включать несколько легких ударов руками и ногами.
- Если вы выполняете тренировки с собственным весом, при вращении основного тела (шея, руки, туловище, ноги) будет начинаться прилив крови, а соответственно и энергии.
- Если вы собираетесь поднимать тяжести, сделайте несколько подъемов с очень легким весом.
Совет : Если у вас мало времени, и вы делаете тренировку с собственным весом, вы можете отказаться от определенной разминки и выполнить первый набор кругов, двигаясь в более медленном темпе, прыгая ниже и двигаясь медленнее в целом, превращая первый набор в разминку.
Температура, когда и где вы тренируетесь, играет очень большую роль. Зимой наше тело удерживает большую часть крови от конечностей, поэтому разогрев займет больше времени. Летом при более высокой температуре окружающей среды тело уже наполовину прогрелось, и наши мышцы ослабли. По этой причине многие олимпийские атлеты склонны «гоняться за солнцем», тренируясь в Австралии и Калифорнии, поэтому они проводят весь год в летних условиях.
Вот подборка готовых разминок:
«Упражнения без разминки — это огромное нет-нет»
— рассказывает SELF Даниэль Баррелл, сертифицированный NASM личный тренер и основатель Rumble Boxing . «Когда вы выполняете силовые упражнения, ваши мышцы укорачиваются и удлиняются, а если они не теплые или« подготовленные », ваши мышцы более склонны к разрыву и растяжению», — говорит она.
«Включение мобильности поможет снизить риск получения травм и помочь организму использовать правильные мышцы для определенных движений и подготовить их к выработке энергии»
— объясняет Уоттс.
«Техническая составляющая состоит в том, чтобы сначала представить тело сложным движениям на простом уровне»
Например, вы могли бы разогреться с приседаниями, чтобы подготовить свое тело к прыжкам с приседом позже на этой же тренировке.
Вот краткий обзор разминки:
- 8 вращений бедер внутрь, 8 вращений бедер наружу (каждая сторона)
- 8 кругов вперед, 8 кругов назад
- 2 минуты прыжки со скакалкой
- 8 выходов
- 12 глубоких обратных выпадов до поднятия колена
- 12 глубоких обратных выпадов до поднятия колена
- 15 приседаний с импульсом 10 повторений в конце
Мнения о разминке перед тренировкой варьируются, но большинство специалистов сходится во мнении, что она крайне важна. Многие тренеры утверждают, что правильная разминка помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снижая риск травм. Физические упражнения, такие как легкий бег или динамическая растяжка, активируют кровообращение и повышают гибкость.
Некоторые спортсмены отмечают, что разминка помогает им сосредоточиться и настроиться на предстоящую тренировку. Однако есть и те, кто считает, что разминка занимает слишком много времени и не всегда необходима. Тем не менее, большинство профессионалов рекомендует не пренебрегать этой частью тренировки, так как она способствует улучшению результатов и общему состоянию организма.
Растягивание
Каждый может стать гибким, если он над этим работает. У некоторых людей есть естественный дар гибкости, другие должны изо всех сил пытаться получить хоть что-то, но каждый может достичь этого. Это требует настойчивости и регулярных тренировок, а мышцы адаптируются и реагируют.
Лучшее время для растяжки — это после тренировки, когда наши мышцы полностью расслаблены, полностью разогреты и способны дать нам максимально растяжку и легкость. Когда мышцы действительно хорошо разогреты, они проявляют высокую степень пластичности. Это означает, что они не только растягиваются, но и после растяжения и охлаждения сохраняют увеличенный диапазон движения и демонстрируют большую гибкость.
Это причина, по которой все должны растягиваться: диапазон движения. Будь вы боксер или балерина, ваш вид спорта потребует от вас мышц, выполняющих различные движения. Мышцы, которые являются напряженными и сжатыми, имеют тенденцию работать друг против друга, чтобы выполнить движение.
Нужно знать
Когда дело доходит до силовых тренировок и различных видов спорта, тренеры часто думают о своих разминках как о подготовке к тренировкам, используя такие методы, как скатывание пены и практика движений, чтобы выровнять передачи.
Этот популярный разминочный подход заставляет все суставы двигаться по одному, а затем все вместе, занимая тело прогрессивными движениями, которые ослабляют и растягивают ваши мышцы. Классические динамические движения включают в себя ходячие выпады , прикосновения пальцев ног и высокие колени. Работать на тренировке нужно оптимально и лучше избегать травм после разминки, которая делает то, что обещает ее название: разогревает нас.
И хотя марафонец не разогревается, как пауэрлифтер (так же, как оперный певец не разогревается, как современный танцор), может быть некоторое сходство.
Для упражнений на выносливость или сердечно-сосудистую систему исследования показывают динамический подход, в том числе динамическое растяжение — активный диапазон движений, которые, как правило, похожи на то, что вы будете делать на тренировке, могут повысить производительность. Некоторые эксперты даже предлагают выполнять несколько коротких интервалов запланированных упражнений с меньшей интенсивностью (например: быстрая ходьба перед бегом или приседания с собственным весом перед добавлением веса).
Cool-Даунс
После каждой тренировки мышцы должны отдыхать. Это может быть что угодно, от йоги до медитации, от пробежки до простой прогулки.
Расслабление мышц нужно для того, чтобы постепенно возвращать нас в нормальный режим и дать организму время на восстановление.
Отдых после тренировки должен быть, но это не так важно как разминка.
Вопрос-ответ
Какую разминку делать перед тренировкой?
Ходьба по ровной поверхности – 1-2 минуты. Гимнастика для суставов – 2-3 минуты. Растяжка – порядка 3 минут. Кардио – в среднем 3-4 минуты. Восстановление дыхания – до 1 минуты.
Какие упражнения включают в разминку?
Бег, прыжки со скакалкой, разнообразные упражнения для мышц рук, туловища, ног, упражнения для повышения гибкости рук, ног, позвоночника путём вращения во всех суставах (от межфаланговых суставов кистей до голеностопных).
Какая разминка нужна перед силовой тренировкой?
Помните, оптимальная продолжительность разминки перед силовой тренировкой от 10 минут — за это время суставы, мышцы достаточно прогреются и будут готовы к нагрузкам. Порядок выполнения упражнений всегда — сверху вниз. Почему именно так?
Что сначала кардио или разминка?
Кардио перед основной силовой тренировкой разогреет мышцы и связки, а также подготовит сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузке. Когда ваша цель — повышение выносливости. Делать кардио в самом начале тренировки, если вы готовитесь к соревнованиям или просто хотите развить выносливость.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом разминки уделите несколько минут на общую разминку всего тела. Это может быть легкая кардионагрузка, такая как бег на месте или прыжки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к более интенсивной работе.
СОВЕТ №2
Включите в разминку динамические растяжки, такие как махи ногами, круговые движения руками и наклоны. Это поможет улучшить подвижность суставов и снизить риск травм во время основной тренировки.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на те группы мышц, которые будут активно задействованы в тренировке. Например, если вы планируете заниматься силовыми упражнениями для ног, уделите больше времени разминке мышц ног и бедер.
СОВЕТ №4
Не забывайте о дыхании во время разминки. Правильное дыхание поможет вам лучше сосредоточиться и улучшить кровообращение, что в свою очередь повысит эффективность тренировки.
