Давайте сначала разберём, какие бывают травмы спины и позвоночника.
1. Растяжения межпозвонковых связок.
3. Растяжения мышц спины (миозиты).
4. Радикулиты (воспаление нервного корешка).
5. Протрузии (частичное выпячивание межпозвонкового диска).
6. Грыжа межпозвонкового диска. Это когда уже фрагмент не выпячивается, а выпадает из диска кусочек (секвестр).
7. Радикулопатия (воспаление (патология) нескольких воспалённых корешков).
8. Остеохондроз (бывает с явно выраженным болевым синдромом).
9. Ишиас — защемление или воспаление седалищного нерва.
10. Механические повреждения — различные травмы позвоночника и позвоночного столба.
11. Сколиозы (искривления позвоночника) 1 — 2 — 3 степени.
В общем как вы видите, картина складывается не очень благоприятная, вариантов больной спины может быть гораздо больше, чем в этом списке.
Но при всем этом наборе людям все-равно хочется тренироваться, следить за состоянием своего тела и здоровья.
Сначала поясню, что нужно делать, если у вас вдруг заболела спина.
При любой форме боли нужно сразу прекратить выполнение упражнения.
Ни в коем случае не продолжать заниматься.
Бывает, что истинная причина боли выясняется только на следующий день или даже через пару дней.
Очень часто бывает, что боль сидит себе в спине, где-то глубоко и ничем себя не проявляет, пока не начинаешь делать упражнение. А вот как выполняешь упражнение, тогда «где-то там» тянет или болит.
В таком случае это упражнение выполнять категорически нельзя. Лучше не будет, травма с каждым днём будет развиваться.
Нужно просто поменять упражнение на аналогичное, при котором боли ощущаться не будет.
Ну, это мы разобрали «обычные» боли: растяжения мышц и связок. А вот посерьёзней дела обстоят с людьми, у которых поясничные боли (или в других местах спины ) постоянного характера.
Давайте разберемся, что нужно делать при постоянных болях в спине.
Конечно, их нужно лечить. Но как?
Лучшие виды занятий — это плавание и лыжи.
Лечение зависит от правильно поставленного диагноза.
Если мы знаем, что болит, значит понятно, как лечить. Сейчас расскажу поподробней.
Остеохондроз — сейчас встречается у половины молодых людей до тридцати лет. Сам по себе остеохондроз это уплощение межпозвонковых дисков. Объясню популярнее. Позвонки разделены между собой стекловидным телом, похожим на линзу. Это и есть межпозвонковый диск.
Так вот в силу, каких-то причин. Одна из причин — банальная малоподвижность организма. Стекловидное тело (межпозвоночный диск) уплощается, становится меньше по вышине. И позвонки, находящиеся под и над диском, приближаются к друг другу. Обычно это особо не беспокоит.
Читайте также:
До того момента, как позвонки настолько сближаются, что нарушается подвижность в этом сегменте (отделе). Тогда появляется боль. Грубо говоря, при сильном уплощении стекловидного тела (диска) позвонки могут даже соприкасаться друг с другом.
Отчего происходит уплощение диска — межпозвоночный диск (стекловидное тело) это тоже живая материя. И она должна получать питание. Так вот питание диска происходит осмотическим путём по тончайшим капиллярам.
Осмос — это всасывание. Происходит что-то в виде насоса. Когда человек находится в вертикальном положении, диски сплющиваются, и продукты распада из них выходят.
А когда человек ложится спать, диск благодаря своей упругости начинает расширяться вверх и мелкие капилляры наполняются питательными веществами. Так происходит питание межпозвоночного диска. Как вы видите, это не самый лучший вариант обмена веществ (питания). И это описано в идеале.
В обычной жизни наши диски теряют эластичность и при положении человека лёжа они не обладают особой упругостью и расширяются слабо.
Прибавим к этому, что тонюсенькие капилляры часто забиваются всякими вредными веществами. И диск много недополучает питания.
От этого с ним происходит множество изменений.
Одно из которых — остеохондроз. Т.е. уплощение этого межпозвоночного диска.
-
Читайте также:
Врачи подчеркивают, что при болях в спине и наличии грыжи позвоночника крайне важно подходить к тренировкам с осторожностью. Они рекомендуют начинать с легких упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета и улучшение гибкости. Например, плавание и занятия на фитболе могут быть полезными, так как они минимизируют нагрузку на позвоночник.
Специалисты советуют избегать резких движений и тяжелых нагрузок, которые могут усугубить состояние. Вместо этого акцент следует делать на растяжку и укрепление мышц спины и живота. Важно также проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом тренировок, чтобы разработать индивидуальную программу, учитывающую особенности заболевания. Регулярные занятия помогут не только облегчить боль, но и предотвратить дальнейшие проблемы с позвоночником.
Как противостоять остеохондрозу.
При остеохондрозе хорошо помогает лечебный массаж. Его лучше всего делать регулярно один раз в полгода. Десять сеансов на курс. Ну а когда остеохондроз перестаёт беспокоить, лучше всего идти заниматься в тренажёрный зал. Помогать своему организму движениями.
Но остеохондроз это самоё лёгкое, что может случиться с вашими дисками. Я вас не запугиваю, а просто хочу, чтобы вы разбирались в повреждениях позвоночника и могли вовремя правильно сориентироваться и оказать помощь себе или знакомому.
После того, как мы разобрали питание межпозвонкового диска (стекловидное тело, которое находится между позвонками, внешним видом похоже на линзу). Оказывается, от такого плохого питания диск может не только становиться плоским.
Диск может терять свою эластичность и упругость, а самое главное он из стекловидного тела (полужидкой массы в оболочке) превращается постепенно в твёрдое образование. Все эти сравнения условны, чтобы было понятно по смыслу.
Протрузии и грыжи диска
Первым делом ухудшается состояние оболочки диска. Она становится хрупкой и бывает, что не может выдержать давление изнутри и часть содержимого диска выпячивается.
Эта как грыжа на автомобильной покрышке.
Это выпячивание называется протрузией диска.
Но выпячивание может полностью выдавиться из диска (как правило, это происходит при сдавливании позвонков), когда человек поднял тяжесть или повернулся неудачно.
И вот если из диска выскочил отдельный фрагмент, это уже называется
Грыжа межпозвонкового диска.
Грыжи диска выскакивают часто. Они отдаются прострелами в спине. Если грыжа при выпячивании не затрагивает нервные окончания. Она ведь может в разные стороны выскакивать, так вот если нервные окончания не задеты, то, как правило, такая грыжа особых неприятностей не несёт.
Поболит немного недельки две и пройдёт. При этом грыжа обызвествляется и уменьшается в размерах, проходит воспаление и всё. Ровным счётом она больше не беспокоит своего владельца.
Но очень часто бывают другие случаи, когда протрузия (выпячивание) или грыжа диска выскакивает и зажимает проходящие мимо нервные окончания и даже сосуды, при выскакивании из диска грыжа сразу воспринимается организмом, как инородное тело, и он посылает лимфоциты (кровяные тельца, убивающие инфекцию) появляется воспаление.
Таким образом, выскочившая грыжа зажимает сосуды и нервные окончания, да ещё и воспаляется. При воспалении происходит увеличение в размере и отёк. Составлю вам программу тренировок.
В таких случаях человек испытывает сильную боль, не может найти себе удобного места и, как правило, стоит на карачках.
Первым делом нужно точно определить, не камни ли это в почках. Если нет, то обычно острый приступ снимается через несколько дней.
Многие люди сталкиваются с проблемами спины, и мнения о том, как тренироваться при болях, разнятся. Некоторые считают, что физическая активность только усугубляет состояние, в то время как другие утверждают, что правильно подобранные упражнения могут значительно облегчить боль и даже способствовать восстановлению. Важно помнить, что перед началом любых тренировок необходимо проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.
Среди рекомендуемых упражнений часто встречаются легкие растяжки, укрепляющие мышцы спины и живота, а также плавание. Эти виды активности помогают улучшить гибкость и снизить нагрузку на позвоночник. Кроме того, многие специалисты советуют избегать резких движений и тяжелых нагрузок, чтобы не усугубить проблему.
Лечение может включать не только физические упражнения, но и физиотерапию, массаж и медикаментозную терапию. Главное — слушать свое тело и не игнорировать сигналы о боли, чтобы избежать серьезных осложнений.
Лечение
Нужно колоть диклофенак в/м одну ампулу один раз в день в течение пяти дней.
Затем уколы баралгина (обезболивающее) и мильгаммы (это витамины группы ” B “, улучшающие состояние нерва).
После того, как проходит воспаление грыжи (куска который вывалился из диска) наступает облегчение.
И все неприятности могут остаться позади.
Если выскочившая грыжа перестанет задевать нерв. А вот если она нерв так и задевает, тогда человек испытывает тянущие боли или в область паха или чаще всего по ходу седалищного нерва — нерва, который идёт вдоль всей ноги.
Но бывает и опоясывающая грудь боль. Или отдаёт в руку или сердце. Также может отдавать в пах.
Раньше это считался очень тяжёлый диагноз, и такие случаи решались только операционным путём. Хирурги вручную вырезали мешающую грыжу.
Сейчас существует гораздо лучшие способы избавиться от такой грыжи. О них я расскажу чуть ниже.
Очень часто сталкивался с такими случаями. У человека болит нога по ходу нерва, тянет поясницу. Или отдаёт в пах. Он идёт к невропатологу.
Невропатолог в лучшем случае назначает ему рентген, а чаще всего безо всякого рентгена ставит диагноз Ишиас (воспаление нерва) или ещё какой — нибудь и назначает больному уколы того же диклофенака и уколы витаминов группы “ B ”. А если назначен рентген, то врач говорит, что на снимке все нормально.
Человек проходит курс лечения, во время уколов ему становится легче. На этом лечение у невропатолога заканчивается, а ноющая, тянущая боль так и не прошла. И сколько не ходи к врачу он вам будет назначать уколы и процедуры. А боль не проходит. И люди маются с этой болью годами.
А на самом деле всё очень просто грыжа то не куда не делась и сколько диклофенака ни коли, сколько прогреваний ни делай, она задевает нерв и беспокоит его; отсюда и боль.
И что самое интересное — на рентгене грыжу диска не видно. Это не кость и даже не хрящ, это стекловидное тело пока оно не превратиться в мертвый известковый кусок его на рентгене не увидишь, да и когда превратиться, то же практически его не видно.
В наших поликлиниках кроме рентгена, как правило, больше нет никакого обследующего оборудования.
Но вы не отчаиваетесь, я вам сейчас расскажу, что надо делать при “болючей” грыже диска, которая как заноза сидит в спине годами и отравляет человеку жизнь.
Как лечить протрузию или грыжу диска.
Первым делом нужно обследовать больной участок позвоночника.
Нужно сделать компьютерную томографию нужного отдела позвоночника.
На ней видно все ваши грыжи? как на ладони. В том числе и те, которые ущемляют нервы. Там же вам врач делает описание снимка. Компьютерная томография дело дорогостоящее сейчас, наверное, уже один снимок стоит 4000 рублей. Точнее сказать не могу.
Найти, где сделать компьютерную томографию.
По-другому она ещё называется магнитно-резонансная томография. вы можете, набрав в поисковике это слово + ваш город.
Первый этап мы прошли. Сделали компьютерную томографию.
Если на снимках обнаружены грыжи или протрузии, задевающие нервные окончания, значит, эти вещи нужно убирать. Но не волнуйтесь — не операционным путем.
Есть два пути безоперационного лечения такой грыжи.
Первый — это в отделении восстановительного лечения ОВЛ вам нужно записаться на процедуры с лазером. Специальным лазером в течение нескольких процедур разбивают такую грыжу.
Второй — есть такое лекарство Карипазим адрес сайта: http://www.karipazim.com. Не приобретайте в других местах. Можно нарваться на подделку.
И вот с этим лекарством вы делаете курс электрофореза (это такая лечебная процедура 30 процедур) и грыжа, беспокоившая вас годами, рассасывается. Иногда требуется повторный курс электрофореза, но это бывает крайне редко.
Буду рад, если эта моя статья поможет хотя бы одному человеку избавиться от болей в спине. А уж если многим людям, тогда буду просто в восторге.
Вот мы поговорили о проблемах, которые бывают со спиной. Теперь давайте подумаем, а как может заниматься на тренажёрах человек, у которого по какой-то причине болит спина. Ведь заниматься можно и даже нужно.
Как тренироваться в тренажёрном зале с больной спиной.
Очень часто получаю письма вот такого содержания:
Здравствуйте, Валентин.
Четыре месяца назад нашел Ваш сайт, с тех пор являюсь Вашим постоянным гостем ????
Также получаю Ваши рассылки. Потренировался три месяца по Вашей книге “Как самостоятельно составить комплекс упражнений”. Сейчас неделю отдыхаю…
Спасибо Вам за сайт!
На днях приобрел Ваш курс “Результативные занятия”, с понедельника хочу начать применять ???? Но есть несколько вопросов, поэтому решил Вам написать.
У меня есть определенные проблемы со спиной. Визуально, если я нагнусь, то если посмотреть сбоку, один позвонок выступает больше чем остальные (в нижней части спины), в детстве родители перевозили меня по многим врачам и “бабкам” и все они говорили, что это от травмы и после 20-ти лет я буду лежать и не смогу ходить…
Когда был по старше были с отцом в каком то серьезном центре спины в Киеве, там сделали снимок, долго совещались и сказали, что никакой травмы нет, это врожденное, нет ничего страшного.
С 9-ти до 17 лет занимался легкой атлетикой, по серьезному, шесть раз в неделю, выполнил КМС по стометровке с барьерами. В 17 был первым на Украине. После 17 нужно было принимать метандростенолон, решил что мне это не нужно, в 18 лет улучшил свой результат, но уже был 18-тым, тренер ясно дал понять: либо принимаешь, либо до свидания.
С тех пор спорт я закинул. Сейчас мне 30, образ жизни сидячий, примерно раз в год-полтора появляется боль в спине, что-то там воспаляется, сама по себе не проходит. Прохожу 10-ти дневный курс лечебного массажа и забываю о спине снова на год-полтора.
Понимаю, что нужно заниматься спортом и укреплять спину. Массажист тоже говорит, что нужно спину укреплять, но больше 20кг поднимать не советует…
Как Вы считаете, можно мне делать становую тягу и приседания?
Если спина периодически болит, то становую и приседания лучше не выполнять.
В условиях тренажёрного зала можно потренировать практически любые мышцы, не вовлекая спину в эти упражнения.
Сразу скажу: даже если у вас больная спина, её по возможности тоже нужно тренировать. Особенно если у вас остеохондроз (уплощение межпозвоночного диска).
Самое лучшее упражнение для такой тренировки это ГЭ — гиперэкстензия для прямых мышц спины. Попробуйте аккуратненько выполнить её несколько раз и если боли при выполнения упражнения нет, то включите её в свой комплекс упражнений.
Не забывайте всегда с осторожностью и аккуратно выполнять упражнение.
Начинаем с одного подхода на 10 повторении. Затем добавляем на другой тренировке второй подход на 10 повторений. И когда полностью привыкнете к упражнению, третий подход на 10 повторений.
Больше 3 х 15 делать гиперэкстензию не рекомендую. Смысла нет, и никогда не используйте в этом упражнении добавочные веса. При таком раскладе и у здорового человека может произойти смещение диска.
Тренировки с больной спиной.
Для занятий нам нужно выбрать упражнения, при выполнении которых наша спина не будет реагировать болью или неприятными ощущениями.
Для аэробных нагрузок часто человек с больной спиной может тренироваться на Эллиптическом тренажере или на велотренажёре, у которого опущена спинка кресла. Т.е. вы сидите как в кресле и перед собой крутите педали.
Начнём с мышц ног
Все упражнения вы найдёте на сайте.
ВнС- выпрямление ног сидя в тренажёре
СнЛ — сгибание ног в тренажёре
ЖнЛ — жим ногами лёжа
Гакк — присед если спина позволяет
Отведение ноги назад в тренажёре (для ягодиц)
Разведение и сведение ног в тренажёре, так любимые многими женщинами, делать не рекомендую. Самые «беспонтовые» упражнения, по-другому не скажешь. Выполнение этих упражнений не принесёт вам ничего, кроме потерянного времени. Многие всё равно их любят, видимо за простоту. Ну что ж кому нравится, пожалуйста, делайте — хозяин барин.
Подъёмы на носки стоя или сидя ПнС упражнения для икр.
Мышцы спины
Не забываем про ГЭ- Гиперэкстензия для прямых мышц спины. Если не вызывает боли.
Если позволяет спина хорошо подтягиваться или делать тягу вертикального блока.
ТгБ тягу горизонтального блока, наверное, вам сделать не удастся, но бывают тренажёры с вертикальной опорой на грудь. Т.е. вы делаете тягу горизонтального блока, упираясь в подушку грудью, и от этого пояснице не приходится держать всю спину.
ТгВн тяга гантели в наклоне выполняется для широчайших мышц
Получается, остальные упражнения, в которых участвуют мышцы спины, нам, скорее всего, выполнить не удастся. Но не расстраивайтесь. Есть много других упражнений.
Мышцы рук
ВИС — для укрепления хвата и мышц кистей можно висеть на время на турнике. И для спины полезно.
ЖгС — жим гантелей сидя на наклонной скамье, прекрасное упражнение для плеч (дельт) за счёт наклона спинки скамьи спина болеть не будет, потому что на неё не ложится нагрузка.
БцГс — подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Всё то же самое, но теперь поднимаем гантели на бицепс. Не забывайте про супинацию.
Трицепсы лучше всего тренировать жимом штанги лёжа. Они от этого упражнения хорошо прорабатываются.
ФрЖл — французский жим лёжа лучше с гантелью упражнение для трицепсов.
ЖЛуХв — жим штанги лёжа узким хватом ещё лучше, более избирательно тренирует трицепсы. Но, к сожалению, практически все выполняют его технически неправильно. Нужно браться на ширине туловища и не отводить локти в сторону, а наоборот, локти скользят, даже дотрагиваются до туловища. Тогда это будет жим для трицепсов.
Конечно, отжимания от брусьев потренирует трицепсы и грудные мышцы.
Мышцы груди
ЖЛ — жим штанги лёжа тренирует грудь и трицепсы.
Жтр — жим на тренажёре сидя — и грудные мышцы, и трицепсы.
РазводкаЛ — Разведение гантелей лёжа, прорабатывает грудные мышцы.
Все мышцы почти разобрали, остались
Мышцы живота —
Косые мышцы при болях в спине тренировать не рекомендую. Их вообще не обязательно тренировать — жир с боков вы этим не уберёте и поскольку они маленькие сами по себе, то и не накачаете, чтобы визуально их было видно. Поэтому их лучше вообще не трогать.
Эти мышцы нужны боксёрам, хоккеистам там, где нужно сделать боковое вращение туловищем.
Поэтому рекомендую тренировать прямую мышцу живота. Не надо забывать, что это единая мышца, и она не может тренироваться частями. Например, отдельно верх. Отдельно низ. При напряжении она напрягается вся. Если не верите, то попробуйте напрячь нижнюю часть бицепса, не напрягая при этом верхнюю часть.
Поэтому и много упражнений на пресс делать не нужно. Вполне будет достаточно
Ксг — концентрированного сгибания на пресс. Это упражнение исключает спину из движения. Вы лежите на лавочке или на полу. Ноги подняты в тазобедренном суставе на 90% и согнуты в коленном суставе то же на 90%. Это упражнение показано на странице:
И так, мы разобрали достаточное количество упражнений, которые можно выполнять с травмой спины. Осталось всё это превратить в работающий комплекс упражнений.
Комплекс упражнений
Эллептик или велосипед с креслом 5 — 10 мин до лёгкой испарины. Если на этих тренажёрах не получается заниматься, тогда разминаемся самими упражнениями в процессе тренировки. Первый подход в каждом упражнении делаем с лёгким весом, чтобы разогреть суставы и мышцы.
1. ВНС 5 х 10 — 12
2. СНЛ 5 х 10 — 12
3. ЖгС 5 х 8 — 10
4. ТгБл с опорой на грудь 5 х 8 — 10 или ТгВн тяга гантели в наклоне 5 х 8 -10
5. Пресс КсГ 5 х max (скручивания лёжа на спине) не забывайте про концентрацию
В конце тренировки сделать растяжку на проработанные мышцы, закрыть углеводное окно: Съесть сладкий фрукт, выпить сладкий сок, лучше всего виноградный, в течение 20 мин. после тренировки.
Эллептик или велосипед с креслом 5 — 10 мин до лёгкой испарины. Если на этих тренажёрах не получается заниматься, тогда разминаемся самими упражнениями в процессе тренировки. Первый подход в каждом упражнении делаем с лёгким весом, чтобы разогреть суставы и мышцы.
1. ЖтрС 5 х 10 — 12
2. ТвБл 5 х 10 -12
3. Разводка лёжа 5 х 10 — 12
4. ФрЖл 5 х 12 с гантелью. Отдельно каждой рукой.
В конце тренировки сделать растяжку на проработанные мышцы, закрыть углеводное окно: Съесть сладкий фрукт, выпить сладкий сок, лучше всего виноградный, в течение 20 мин. после тренировки
Эллептик или велосипед с креслом 5 — 10 мин до лёгкой испарины. Если на этих тренажёрах не получается заниматься, тогда разминаемся самими упражнениями в процессе тренировки. Первый подход в каждом упражнении делаем с лёгким весом, чтобы разогреть суставы и мышцы.
1. ГЭ 3 х 10 — 15
2. ЖнЛ 5 х 12, если ЖнЛ делать больно, тогда замените его ВнС и СнЛ как в понедельник.
3. ЖГС 5 х 8 — 10
4. БцГс 5 х 10 — 12
5. Пресс КсГ 5 х max (скручивания лёжа на спине) не забывайте про концентрацию
В конце тренировки сделать растяжку на проработанные мышцы, закрыть углеводное окно: Съесть сладкий фрукт, выпить сладкий сок, лучше всего виноградный, в течение 20 мин. после тренировки
Все упражнения начинайте выполнять только с одного подхода, на следующий день посмотрите, как будете себя чувствовать. Если всё хорошо, на следующую тренировку добавляете второй подход. И делаете две недели по два подхода. На четвёртую неделю тренировок можно добавить третий подход. И делая по три подхода, нужно прозаниматься один месяц. Затем добавляем четвёртый подход. И занимаемся ещё месяц. На четвертый или пятый месяц тренировок (смотрите по самочувствию) можно добавить пятый подход.
Варикоз
Варикозное расширение вен является наследственным заболеванием.
И, конечно, очень омрачает тренировки. Если у вас не последняя стадия варикоза (для этого нужна операция).
Тогда тренироваться можно, надев пару эластичных колготок, которые будут придерживать вены, не давая им вздуваться. Такие упражнения, как бег, можно будет заменить на тренировку с эллиптическим тренажёром.
А приседания и становая тяга — это нужно смотреть индивидуально, если нет боли во время тренировки и после, тогда выполнять эти упражнения можно.
Вопрос-ответ
Какие физические упражнения можно делать при позвоночной грыже?
Наклоны назад. Тяга с эластичной лентой. Ленивая планка на локтях. Поза кобры. Растяжка седалищного нерва.
Что категорически нельзя делать при грыже позвоночника?
Игнорировать опасные симптомыПоднимать тяжести без соблюдения правильной техникиДелать резкие амплитудные движения корпусомНосить жесткие корсетыНабирать весПребывать в постоянном стрессеПереохлаждатьсяДелать вытяжение позвоночника в остром периоде заболеванияЕщё
Как приседать при грыже позвоночника?
Делать глубокие приседания, держась за поручни, с упором на каждую ногу поочередно, кувыркаться в обе стороны, выполнять вертикальные повороты в стороны, горизонтально скользить в расслабленном состоянии с вытянутыми руками, отталкиваясь от бортика.
Можно ли растягивать позвоночник при грыже?
3️⃣ При грыже нужно регулярно растягивать позвоночник, висеть на турнике. Такая растяжка позвоночника как вис на турнике рекомендуется только при отсутствии деформации межпозвонковых дисков, а также при проработанных мышцах спины.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом любых тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Они помогут определить, какие упражнения безопасны для вашего состояния и помогут избежать ухудшения ситуации.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на укреплении мышц кора. Упражнения, направленные на укрепление мышц живота и спины, могут помочь поддерживать позвоночник и снизить нагрузку на него. Однако выбирайте легкие и безопасные варианты, такие как планки или легкие наклоны.
СОВЕТ №3
Избегайте резких движений и тяжелых нагрузок. При наличии грыжи позвоночника важно избегать упражнений, которые могут вызвать дискомфорт или боль. Вместо этого выбирайте плавные и контролируемые движения, такие как йога или пилатес, которые помогут улучшить гибкость и укрепить мышцы.
СОВЕТ №4
Регулярно выполняйте растяжку. Упражнения на растяжку помогут улучшить гибкость и снизить напряжение в мышцах, что может облегчить боль в спине. Обратите внимание на растяжку поясничной области и бедер, но делайте это осторожно и без резких движений.
